In questo articolo ti spieghiamo come dimagrire in menopausa: osserva i nostri consigli e non te ne pentirai!
La menopausa è una fase della vita molto delicata per le donne. E’ una fase in cui ai cambiamenti del proprio corpo, la fine dell’età fertile e la diminuzione della produzione di estrogeni, che regolano la fertilità e il ciclo mestruale, vanno abbinati comportamenti di vita sani e di alimentazione regolare in grado di ridurre i fastidiosi sintomi causati dalla menopausa, come vampate di calore, sbalzi d’umore, aumento del peso corporeo, osteoporosi e rischio di malattie cardiovascolari.
In menopausa diventa difficile perdere peso ed è più facile prenderlo, ecco perché occorre aumentare l’attività fisica per accelerare il metabolismo, ridurre l’apporto calorico e mangiare in modo più sano, quindi limitare alimenti che possano danneggiare la tua salute e assumere cibi che possano aiutarti a prevenire e combattere l’osteoporosi e cibi che limitano la diminuzione di ormoni e che possano migliorare l’umore.
Prima di poter dare consigli su come dimagrire e su cosa mangiare, qui di seguito affronteremo le problematiche legate all’aumento di peso in menopausa, del perché si prende peso e come si può dimagrire.
Perché è difficile perdere peso?
Quando inizia il periodo della menopausa diverse cause influiscono sull’aumento del peso corporeo e diventa difficile dimagrire. Tra le cause principali ci sono:
- cambiamenti ormonali: il calo degli ormoni causa un rallentamento del metabolismo che brucia meno velocemente grassi e zuccheri, questi si accumulano nel tessuto adiposo che causa l’aumento di del peso, in genere va dai 4 ai 5 chili.
- posizione del grasso: la riduzione degli ormoni comporta una diversa disposizione del grasso, se prima si accumulava nella zona dei fianchi, nella fase della menopausa si va ad accumulare nella zona del girovita e della pancia. Quando il grasso va ad accumularsi nella zona addominale, il dimagrimento risulta più difficile.
- aumento dell’appetito: viene associato ad un fattore di stress emotivo unito alla diminuzione di estrogeni. Si verificano episodi depressivi che causano la voglia di mangiare più spesso e consolarsi con cibi grassi e pieni di zuccheri, questo anche se momentaneamente migliora l’umore, porta anche all’aumento del peso.
- minore attività fisica: con l’avanzare dell’età si tende a ridurre l’attività fisica a causa di poca resistenza fisica o altre patologie. Non fare attività fisica porta alla perdita della massa muscolare e al rallentamento del metabolismo e quindi si tende ad ingrassare.
Come dimagrire in menopausa?
Il corpo della donna in menopausa inizia a subire dei cambiamenti, il metabolismo rallenta e non è più quello di una donna giovane, il livello di ormoni subisce un calo e viene a determinarsi un aumento del peso. Per questo è importante fare degli accorgimenti per prendersi cura del proprio corpo e poter dimagrire in menopausa.
E’ bene, quindi, curare l’alimentazione ed evitare di mangiare in maniera disordinata o cibi con troppe calorie, fare attività fisica per aumentare il consumo delle energie e impedire così la perdita della massa muscolare, camminare e avere una vita non sedentaria ma attiva non solo per il peso ma anche per prevenire l’osteoporosi, bere molta acqua (almeno due litri al giorno) per mantenere la linea e idratare la pelle che tende a perdere elasticità; e, infine, cercare di dominare i giorni di stress emotivo così da evitare l’assunzione di cibo e di conseguenza ingrassare.
Seguire una dieta e dimagrire in menopausa risulta essere fondamentale, perché favorisce il riequilibrio della composizione corporea e un aumento della massa magra a svantaggio della massa grassa.
Dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cibi da limitare
Per ridurre alcuni disturbi tipici del periodo della menopausa oltre che perdere peso, occorre seguire una dieta sana ed equilibrata e assumere alimenti che possono aiutarti a mantenerti in salute.
Bisogna, per un’alimentazione adeguata, assumere fitoestrogeni, estrogeni naturali come la soia o i legumi che compensano la diminuzione di questi ormoni e contrastano gli sbalzi d’umore; calcio e sali minerali per contrastare o prevenire l’osteoporosi. E, inoltre, limitare gli alimenti ricchi di colesterolo per garantire una migliore funzionalità dell’apparato cardio-circolatorio; il consumo di dolci, alimenti ricchi di zuccheri e cibi grassi per evitare di prendere peso.
Qui di seguito ti suggerisco gli alimenti da mangiare e gli alimenti da limitare. Inoltre nei paragrafi successivi ti fornirò un menù di esempio da seguire per una corretta alimentazione.
Alimenti da limitare
Ci sono alimenti che contrastano l’assorbimento dei sali minerali e cibi che ricchi di grasso e colesterolo che sarebbe bene evitare per evitare di ingrassare e per mantenersi in salute.
Limitare i grassi quindi, formaggi grassi come caciocavallo stagionato e gorgonzola, i condimenti molto grassi come il burro, lo strutto o il lardo, meglio preferire l’olio extra vergine di oliva.
Limitare i carboidrati come pasta e pane, anche se sono una fonte di energia, assumerli in eccesso possono aumentare la glicemia e favorire il diabete nei soggetti predisposti. Quindi limitare anche il consumo di pasta fresca perché contiene troppi grassi sia nell’impasto che nel ripieno. In generale, è preferibile mangiare pasta e pane integrali.
Limitare gli zuccheri, il sale, i salumi e i prodotti in scatola che creano la ritenzione idrica.
Per evitare la produzione di radicali liberi che provocano l’invecchiamento cellulare del nostro corpo, sarebbe bene limitare la frittura.
Limitare alcol, al massimo ci si può concedere un bicchiere di vino durante i pasti, bevande gassate e zuccherate, bibite energizzanti, caffè e thè che producono adrenalina e quindi causano agitazione.
Alimenti da mangiare
Come già anticipato nei paragrafi precedenti, si consiglia di assumere degli estrogeni naturali, i fitoestrogeni come soia, legumi e frutta secca che aiutano a compensare la diminuzione degli ormoni.
Per il giusto apporto di vitamine e fibre: assumere frutta, per esempio i frutti di bosco che migliorano la circolazione sanguigna e riducono l’invecchiamento delle cellule, e verdura ricca di calcio come spinaci e bietole.
Il calcio insieme al fosforo durante la menopausa iniziano a diminuire e quindi è importante assumere alimenti che ne sono ricchi come già citato assumere verdura, ortaggi che contengono molto calcio e sali minerali, acqua minerale ricca di calcio e introdurre la vitamina D che favorisce l’assimilazione di calcio e fosforo, la si trova contenuta nel pesce come salmone e tonno, nelle uova e nella carne.
Altri alimenti ricchi di calcio e che contrastano l’osteoporosi sono il latte e i formaggi stagionati come grana, parmigiano ed emmenthal, da mangiare con moderazione.
Dieta settimanale per dimagrire in menopausa: esempio
Prima di illustrare un esempio di dieta settimanale che puoi seguire in menopausa, ci teniamo a precisare che prima di prendere iniziative è sempre opportuno consultare prima il proprio medico o un nutrizionista che possano aiutarti nel tuo caso specifico. In genere, in base al proprio peso corporeo e al proprio stile di vita, si dovrebbero consumare dalle 1500 alle 1700 kcal.
Vediamo un esempio di dieta in menopausa:
Lunedì
- Colazione: latte parzialmente scremato o latte di soia, cereali o fette biscottate integrali
- Spuntino: un frutto a scelta o frutta secca
- Pranzo: pasta, trancio di salmone, contorno di pomodoro o verdura
- Cena: carne magra, pane integrale, contorno di verdura e due cucchiai di olio extra vergine di oliva
Martedì
- Colazione: yogurt magro con frutta e cereali
- Spuntino: frutta secca o un frutto
- Pranzo: petto di pollo, insalata di lattuga, pane e una pera
- Cena: pane, uovo sodo e contorno di zucchine
Mercoledì
- Colazione: spremuta d’arancia, biscotti o fette biscottate
- Spuntino: frutta secca o un frutto a scelta
- Pranzo: pasta, sogliola, pomodoro, pane e una mela
- Cena: pane, tonno e peperoni
Giovedì
- Colazione: latte parzialmente scremato, fette biscottate o cereali
- Spuntino: frutta secca o un frutto
- Pranzo: pasta, carne magra e pane
- Cena: pane, uovo sodo e contorno di verdure
Venerdì
- Colazione: yogurt magro con frutta e cereali
- Spuntino: mandorle o un frutto a scelta
- Pranzo: ceci, salmone fresco, pomodori e kiwi
- Cena: pane, petto di pollo o tacchino, verdure e una banana
Sabato
- Colazione: succo di frutta, fette biscottate integrali
- Spuntino: frutta secca o un frutto
- Pranzo: riso, carne magra, zucchine e frutta fresca
- Cena: pane, bresaola e un frutto
Domenica
- Colazione: latte parzialmente scremato, biscotti o fette biscottate integrali
- Spuntino: un frutto a scelta o frutta secca come mandorle o noci
- Pranzo: pasta, carne magra, insalata, un’arancia
- Cena: pane, formaggio magro, verdura e un frutto
Conclusioni
In questo articolo, abbiamo spiegato in linea generale, seppur non entrando nello specifico, il periodo della menopausa, quali sono i sintomi e i cambiamenti che portano all’aumento del peso e come è possibile dimagrire in questo periodo, cosa mangiare e quali alimenti limitare.
Ci auguriamo di essere stati una sorta di supporto alle donne che si trovano ad affrontare i primi disturbi legati alla menopausa o che si trovano a notare e affrontare i primi cambiamenti del proprio corpo.
Il nostro consiglio è quello di rivolgersi al proprio medico quando si iniziano ad avvertire i primi sintomi o un nutrizionista se si desidera seguire un’adeguata alimentazione, oltre che fare attività sportiva per mantenere il corpo attivo e in allenamento.