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La vitamina B5 è una vitamina idrosolubile del gruppo B. Aiuta a produrre energia, abbattendo i grassi e i carboidrati. Promuove la salute degli occhi, dei capelli e della pelle.
Abbiamo bisogno di sintetizzare la B5 e metabolizzare i grassi, le proteine e il coenzima A. È una delle vitamine meno conosciute.
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È anche nota come acido pantotenico. La parola ‘pantotenico’ deriva dal greco ‘Pantou’ che significa ‘in tutto il mondo’. Infatti, quasi tutti gli alimenti contengono piccole quantità di vitamina B5.
Alimenti ricchi di vitamina B5
È diffusa sia nei prodotti di origine animale che vegetale. Le fonti alimentari di vitamina B5 sono:
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- carne (maiale, pollo, tacchino, anatra, manzo, fegato e reni)
- pesce (aragosta, crostacei, molluschi e salmone)
- cereali (pane integrali e cereali)
- latticini (tuorli d’uovo, latte, yogurt)
- verdure (funghi, avocado, broccoli, patate dolci, mais, cavolfiori, pomodori).
Altre fonti di vitamina B5 includono lievito di birra, arachidi, semi di girasole, pappa reale e farina d’avena.
L’acido pantotenico è ampiamente disponibile nel cibo, ma si perde nella lavorazione; per esempio durante l’inscatolamento, la fresatura e il congelamento.
Per garantire un apporto adeguato, gli alimenti dovrebbero essere consumati freschi. Come tutte le vitamine idrosolubili, la vitamina B5 viene persa quando il cibo viene bollito.
Vitamina B5 benefici: perché fa bene
La vitamina B5 ha molte funzioni importanti:
- trasforma il cibo in glucosio
- sintesi del colesterolo
- formazione degli ormoni legati allo stress
- formazione dei globuli rossi.
L’acido pantotenico aiuta a il corpo ad abbattere i grassi, i carboidrati e le proteine in modo che possano essere utilizzati per l’energia e per la ricostruzione dei tessuti, dei muscoli e degli organi.
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Coenzima A
La vitamina B5 ha un ruolo nella sintesi del coenzima A, coinvolto nella sintesi degli acidi grassi ed è importante per convertire gli alimenti in acidi grassi e colesterolo.
Il coenzima A è anche necessario per la creazione di sfingosina, una molecola simile al grasso che aiuta a recapitare i messaggi chimici all’interno delle cellule del corpo.
Il fegato ha bisogno del coenzima A per metabolizzare alcuni farmaci e tossine in modo sicuro.
Apparato digerente
La vitamina B5 aiuta a mantenere un sano sistema digestivo e a utilizzare altre vitamine, soprattutto la B12 la quale contribuisce a gestire lo stress.
Cura della pelle
Alcuni studi hanno dimostrato che l’acido pantotenico funziona come crema idratante sulla pelle e migliora il processo di guarigione delle ferite. Riduce il numero di macchie sul viso.
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Colesterolo e trigliceridi
Può regolare il colesterolo e i livelli di trigliceridi nel sangue.
Dosi raccomandate
L’assunzione raccomandata giornaliera di vitamina B5 è di 5 milligrammi per soggetti adulti. Le donne in gravidanza ne dovrebbero assumere 6 milligrammi al giorno, in allattamento si aumenta a 7 milligrammi.
Problematiche
L’acido pantotenico è necessario per una serie di condizioni.
Una dose molto elevata (10-20 grammi al giorno) può portare a diarrea e aumentare il rischio di emorragie. Vi è anche un rischio di squilibrio in altre vitamine del gruppo B.
La pappa reale contiene vitamina B, quindi è necessario prestare attenzione a non consumarne se si sta assumendo anche un integratore vitaminico.
Le donne non devono assumere più di 6 milligrammi al giorno in stato di gravidanza e 7 milligrammi durante l’allattamento al seno.
Carenza vitamina B5: i sintomi
La carenza da vitamina B5 è estremamente rara in quanto l’acido pantotenico si trova in quasi tutti gli alimenti. Una dieta varia e sana dovrebbe fornire tutto il necessario per un perfetto equilibrio.
Tuttavia, una carenza può portare a:
- apatia
- stanchezza
- depressione
- irritabilità
- disordini del sonno
- dolori di stomaco
- nausea
- vomito
- intorpidimento muscolare
- crampi
- ipoglicemia
- infezioni respiratorie.
Una carenza da B5 può provocare una maggiore sensibilità all’insulina.
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