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La vitamina B9, chiamata anche ‘acido folico’ è una delle vitamine del gruppo B le quali aiutano il corpo a convertire i carboidrati in glucosio, utilizzato per produrre energia. È importante per un fegato sano, per la salute di pelle, occhi e capelli e per le funzioni del sistema nervoso.
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L’acido folico è la forma sintetica della vitamina B9, si trova negli integratori e negli alimenti arricchiti.
È una vitamina idrosolubile, come tutte quelle del gruppo B.
L’acido folico
È fondamentale per il corretto funzionamento del cervello e svolge un ruolo importante nella salute mentale ed emotiva. Aiuta nella produzione di DNA e RNA, il materiale genetico del corpo. Ed è particolarmente importante quanto le cellule e i tessuti crescono in modo rapido: nella prima infanzia, nell’adolescenza e durante la gravidanza.
L’acido folico collabora anche con la vitamina B12 per contribuire a produrre i globuli rossi e aiutare il lavoro del ferro.
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Alimenti ricchi di vitamina B9
Fegato di manzo
Il fegato di manzo è uno dei cibi più ricchi di vitamina B7, ma è anche ricco di folati (vitamina B9). Non solo. Oltre a vitamine del gruppo B, questo tipo di carne è una grande fonte di minerali come fosforo, rame e selenio.
Cozze
Un cibo ricco di acido folico e vitamina B12? Le cozze sono la soluzione perfetta. Una porzione è in grado di coprire il 16 per cento del valore giornaliero di vitamina B9. In aggiunte, i mitili sono ricchi di manganese e selenio.
Uova
Le uova sono altamente nutrienti in quanto sono ricche di diverse vitamine e minerali. Un uovo sodo di dimensioni standard serve il 6 per cento del valore giornaliero raccomandato di acido folico. Sono anche valide fonti di vitamina A, vitamina B5, fosforo e selenio.
E dal momento che le uova si possono preparare in una miriade di modi differenti e combinati con un’ampia gamma di alimenti, sono facilmente aggiungibili alla dieta di tutti i giorni.
Yogurt magri
Lo yogurt senza grassi aggiunti è una buona fonte di folati. Come tutti i prodotti lattiero-caseari, lo yogurt è ottimo per ossa e denti, grazie anche al suo alto contenuto di calcio e fosforo.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono ricche di folati. Mezza porzione di spinaci lessati, per esempio, fornisce il 33 per cento del valore giornaliero di questa vitamina, oltre a essere una ricca fonte di altre vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina e B6. Gli spinaci contengono anche vitamina A e K.
I cavolini di Bruxelles sono un’altra verdura molto sana. Mezza porzione preparata al vapore copre il 20 per cento del fabbisogno giornaliero raccomandato. Inoltre, sono una buona fonte di vitamina K, C, A e B6.
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È anche possibile assumere vitamina B9 dalla semplice lattuga. Una porzione riesce a tirare fuori il 16 per cento della RDA. È ricca fonte di vitamine A, C, K, ferro e potassio.
I broccoli offrono una serie di benefici per salute. Sono ricchi di vitamine e minerali. Mezza porzione di broccoli cotti contiene il 13 per cento del valore quotidiano raccomandato di acido folico. Sono particolarmente ricchi di vitamine C e K e sono un’ottima fonte di fosforo e manganese.
Arachidi
Oltre a essere una buona fonte di vitamina B7, le arachidi sono ottime per l’acido folico. Vale a dire che una porzione di arachidi tostate a secco garantisce il 7 per cento dell’RDA di vitamina B9. È inoltre interessante notare che, anche se spesso vengono classificate come noci, le arachidi sono in realtà un tipo di legume.
Frutta
I folati si possono trovare anche in alcuni frutti. Per esempio, nell’avocado che, tra l’altro, è ottimo per il cuore, la vista e la digestione. Questo perché contiene fibre, acidi grassi omega 3 e altri nutrienti importanti tra cui vitamine C, E e K.
Un altro modo semplice per inserire l’acido folico nel corpo è mangiare del mango fresco. È ricco di vitamina A e C, rame e potassio.
Anche i melograni sono ricchi di vitamina B9 e non solo. Al loro interno contengono vitamina C, K, fosforo, manganese, rame e potassio.
Oltre a essere un’ottima fonte di vitamina C, le arance sono uno degli alimenti folato-friendly. E grazie al loro alto contenuto di vitamine, le arance possono stimolare il sistema immunitario e migliorare la salute generale.
Un sapore fresco e avvincente, ma le fragole sono molto più di questo. Sono perfette per le donne in dolce attesa in quanto sono uno dei frutti che contengono più acido folico in assoluto. Inoltre, sono una ricca fonte di manganese e vitamina C.
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Cereali da colazione
La vitamina B9 viene aggiunta a una lunga serie di prodotti alimentari, per lo più di grano. Una porzione di cereali per la colazione può coprire dal 25 al 100 per cento della RDA di folati. In genere, vengono arricchiti anche con altre vitamine del gruppo B.
Riso bianco
Un altro tipo di cibo che viene spesso arricchito con acido folico è il riso bianco che è anche buona fonte di altre vitamine del gruppo B (tiamina, niacina e vitamina B5).
Pasta all’uovo
Anche la pasta all’uovo viene arricchita con le vitamine del gruppo B. Contiene tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B12. È anche ricca di minerali come ferro, manganese e selenio.
Pane bianco
Diversi tipi di pane sono buone fonti di vitamina B9. Una fetta di pane bianco arricchito con acido folico contiene l’8 per cento della razione giornaliera indicata di questa vitamina. Il pane è anche un’ottima fonte di altre vitamine del complesso B.
Acido folico benefici: perché fa bene
Oltre a prendere parte alla sintesi di RNA e DNA, la vitamina B9 contribuisce alla divisione cellulare e alla crescita. È responsabile della produzione dei globuli rossi e migliora la salute del cervello. Viene utilizzata anche per la prevenzione di alcune condizioni mediche.
Sembra anche vi sia una connessione tra l’acido folico e l’autismo. Vale a dire che assumendo un integratore di vitamina B9 prima del concepimento e durante la gravidanza, è possibile ridurre il rischio di sviluppo dello spettro autistico.
La vitamina B9 e altre vitamine del gruppo B abbassano i livelli di omocisteina, legata a malattie cardiovascolari. Ci si sarebbe quindi aspettato che queste sostanze potessero ridurre il rischio di sviluppare tali condizioni. Invece, sembra che l’acido folico possa ridurre soltanto il rischio di ictus che, comunque, non è male.
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Dosi raccomandate
Dal momento che l’acido folico è una forma sintetica della vitamina B9, non è richiesta nell’alimentazione. Si può invece consumare folato, la forma naturale della B9, attraverso il cibo.
L’assunzione giornaliera di riferimento è di 400 microgrammi per gli adulti e di 600 per le donne in stato di gravidanza.
Problematiche
A causa di alcuni effetti collaterali e di interazioni con diversi farmaci, è necessario assumere gli integratori sotto la supervisione di un medico. I problemi derivati da un sovradosaggio di acido folico sono rari, i più comuni sono:
- problemi di stomaco
- problemi di sonno
- reazioni cutanee
- stato confusionale
- perdita di appetito
- nausea
- convulsioni.
Consultare il medico prima di assumere più di 800 microgrammi di vitamina B9. L’acido folico può nascondere i sintomi di una carenza da vitamina B12 che può causare danni permanenti al sistema nervoso.
Prendere una delle vitamine del gruppo B per un lungo periodo di tempo può portare a uno squilibrio di altre importanti vitamine della stessa famiglia. Per questo motivo, si consiglia di assumere una vitamina del complesso B che comprenda tutte le vitamine del gruppo B.
Carenza vitamina B9: i sintomi
È abbastanza comune avere bassi livelli di acido folico. Alcolismo, infiammazioni, problemi intestinali e celiachia possono causare carenze di vitamina B9 che può portare a:
- scarso sviluppo
- gengivite
- perdita di appetito
- mancanza di fiato
- diarrea
- irritabilità
- stasi mentale.
Una donna incinta ha bisogno di più acido folico per ridurre il rischio di difetti alla nascita del tubo neurale tra cui l’anencefalopatia, la spina bifida e danni cerebrali. Questi sono difetti congeniti causati da uno sviluppo anormale del tubo neurale, una struttura che alla fine dà origine al cervello e al midollo spinale.
Difetti di nascita
Come accennato, le donne in gravidanza con carenze di vitamina B9 hanno più probabilità di avere figli con difetti alla nascita. Una donna incinta dovrebbe ottenere 600 microgrammi di acido folico al giorno e 400 prima di pianificare una gravidanza.
Questo dal momento che molti difetti del tubo neurale possono verificarsi poco dopo il concepimento e prima ancora che una donna sappia di essere incinta. Vitamine prenatali contengono la quantità necessaria di acido folico per chi è in dolce attesa.
Studi dimostrano che le donne che assumono integratori di vitamina B9 prima del concepimento e durante il primo trimestre può ridurre il rischio di avere bambini con difetti del tubo neurale dal 72 al 100 per cento. L’acido folico può anche contribuire a prevenire casi di aborto spontaneo.
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